方法:怎樣在日常中製造心流?

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方法:怎樣在日常中製造心流?
米哈裡·契克森米哈賴是著名的心理學家,積極心理學之父。他一直在研究一個人們比較關心的課題:人什麼時候最幸福?在研究過程中,米哈裡曾經訪談調查了很多普通人以及專業高手,比如藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手和外科醫生等等。

結果他發現,有些人在他們的工作和興趣愛好中,有時會感受到一種“忘我”的幸福愉悅的狀態。而這種狀態其實很多人曾經都經歷過,只不過並沒有留意。米哈裡把這種狀態命名為心流(Flow)。

所謂心流,就是當你特別專注地做一件目標明確又有挑戰的事情,而你的能力恰好又能接得住這個挑戰時,你就可能會進入這種狀態。處在這個狀態中會有幾個特徵:做事時會忘記自我,也忘記時間的流逝;有強烈的愉悅感,你覺得自己的每個動作和想法都如同行雲流水一樣,是朝著目標不斷前進的。

心流對很多人來說並不會經常出現,但它很有價值。如果我們能控制這樣的體驗,我們就能提高做事情的效率,獲得更好的成果,以及讓工作過程的體驗更好。通過研究心流課題,米哈裡也是希望能瞭解人們怎樣才會有強烈的幸福感;為什麼在工作中有些人做自己的事情會感到十分開心,而其他人則會感覺枯燥;人們怎樣才能靜下心來專注地去做事情不被外界所打擾等等。

研究之後,米哈裡把他的成果寫成了一本書《心流——最優體驗心理學》。除了總結出心流狀態的特徵之外,米哈裡也認為,進入心流狀態需要有一定的前提條件,而如果你準備好了這樣的條件,你就有可能能讓自己進入心流狀態。

其實,我們從對“心流”的解釋中可以看出,其中一個明顯條件是做事的目標和自己的能力要匹配,也就是說目標和挑戰的難度在自己能力之上一點點,不能超出太多。

如果能力和挑戰難度不匹配,則會出現其他幾種不同的情緒。

當自己能力低而挑戰難度很高時,人就會有擔心或者焦慮的感覺。當挑戰容易,自己能力綽綽有餘時,就會覺得輕鬆然後是無趣。而當挑戰難度低、個人能力也不足的時候,人就會對事情無動於衷,趨於淡漠。最後,只有當挑戰適中、能力也適中時,我們投入心力、獲得回饋、達成目標的過程才會獲得心流。

除了把握目標和自己能力的匹配程度之外,米哈裡在書中還提出了五個獲得心流的基本步驟:

第一,確立總目標,並盡可能包含多個實際可行的子目標;

第二,找出可以評估目標進度的方法;

第三,把注意力集中在做的事情上;

第四,隨機應變學習過程中所需的技巧;

第五,在活動變得讓人厭倦的時候,隨時提高挑戰的難度。

我們用日常生活中的事例來解釋這幾個步驟。拿步行這件事來說,它是一種最簡單的運動,但仍然能發展成一種伴隨心流狀態的活動。

你在步行的過程中可以有很多不同的目標,比如行程的選擇、要去什麼地方、走哪一條路。路線確定以後,還可以選擇在哪裡停,注意哪些特定的路標。還有一些其他的目標則可能與個人風格有關,比如要求自己用更輕鬆有效的方法移動身體,或者用比較少的動作得到比較大的鍛煉效果。你要在大目標下制定一些小目標,要不同于平時無意識的習慣狀態,同時又剛好有一點難度。接下來能連起來像打怪升級一樣一個個去攻克。

在步行當中,評估進度的方法可以是走完整條線路有多快的速度或者多輕鬆,路上看到了多少有趣的景物,路上想到了哪些新觀念或者有新的情緒。這就相當於做一個“記分牌”,在過程中你能即時感受到自己的“得分進展”。

活動的挑戰一定程度上能幫我們全神貫注,不過,你也要自己有意願去集中注意力接受挑戰。

步行在城市裡並不難,但是在山路上就不容易了。我們要看路況,要決定在哪裡下腳,還要保持平衡,不斷調整步伐。如果不隨機應變,就會摔倒。在這個過程中,你會發展出“對付這條路”的一套技巧。步行雖然看上去是無意識的,但事實上需要高度集中注意力。

在城市裡步行,有些人是這樣培養技巧的:有的人挑最短的路,有的會選最有趣的路。有的人以在精確的時間內走完同樣的路而自豪,有些人則喜歡經常調整行程;有些人在冬天專挑有陽光的路面,夏天則專挑陰涼的路面走;有些人刻意調整步伐,以便過馬路時剛好趕上綠燈。當然,這些享受樂趣的機會都需要培養,它們不會隨便落到那些從不設法控制行程的人身上。如果不事先設定目標,培養技巧,步行就只是一件沒有意思的辛苦的事。

瞭解了心流的基本原理和進入步驟,你可以嘗試自己去設計一下,把一件普通的甚至枯燥的事情做出樂趣來。現在,有很多運動和健身方法,比步行簡單,但是沒有讓人感到樂趣。很多人其實是為了趕時髦或者為了健康而運動,把鍛煉身體當成一種義務,過程中喪失了樂趣。這是一種常見的錯誤,把形式與本質混淆了,以為具體的行動和事件就是決定體驗的唯一現實。但其實,樂趣不在於“做什麼”,而是在於你“怎麼做”。“怎麼做”如果融入了獲得心流的方法,那就會有很大的樂趣。

以上是心理學家米哈裡· 契克森米哈賴對心流的研究介紹,希望能給你的工作和生活帶來更多的樂趣。

本文參考:《心流——最優體驗心理學》,米哈裡· 契克森米哈賴著,中信出版社出版。

 

打造斜杠人生的五種組合

如今,越來越多的人都擁有多重職業身份,比如諾貝爾化學獎得主羅德·霍夫曼同時也是一位業餘詩人。10年前,《紐約時報》專欄作家瑪希·埃爾博爾(Marci Alboher)就在《不能只打一份工》(One Person/multiple careers)一書中創造出斜杠青年(Slash)這個詞,斜杠青年們用職位加上工作外的身份來定義自己,工作可以告訴他人你做什麼職業、靠什麼維持生計;工作外的身份則能體現你是誰、喜歡什麼、有什麼特別之處。埃爾博爾認為,相比于傳統的單一職業,多重職業的生活會讓人更滿足,還能在保持收入的同時追求和發展更多的自我。 

提出斜杠青年這個新名詞後,埃爾博爾收到了大量案例和讀者回饋,她把斜杠青年總結為五種:

第一,穩定收入+興趣愛好的組合。這種模式適合興趣愛好尚在探索階段,或興趣愛好的收入不足以支撐生活的人。

第二,左腦+右腦的組合。這是一種理性與創造性思維共同發展的模式,比如一位元工程師同時也是戲劇導演。理性與藝術是非常好的互補,可以帶給人們更開闊的思維。

第三,大腦+身體的組合。這種模式能夠讓人在腦力勞動和體力勞動中相互切換,確保身心健康和生活的平衡,比如一位腦力工作者同時也可以是健身教練。

第四,寫作+教學+演講+顧問的組合。這正是埃爾博爾自己的斜杠模式:寫作讓她成為一個領域的意見領袖,演講邀約也隨之而來,累積了足夠經驗之後又能開展教學和顧問領域。這個模式適合知識型人才。

第五,一項工作多項職能型。所有的CEO都符合這個標準,不過這樣的角色在企業中將會越來越多。

埃爾博爾說:“斜杠人生強調的是人生多面向的平衡,以及個體潛能的探索,它鼓勵人們去將工作、生活和愛好進行適度結合,最終帶回來的不只是額外的收入,而是更充足的人生。”

 

大師:詩歌和金錢並不矛盾

86歲的穀川俊太郎是日本當代最著名的詩人之一,有日本現代詩歌旗手之稱。在香港詩歌之夜接受微信公眾號“單讀”採訪時,穀川俊太郎說,他反對那種認為只有貧窮才能造就好詩人的觀點,“沒錢的時候能寫出沒錢的好詩,有錢也能寫出有錢的好詩。”

谷川俊太郎自己從小就出生在富裕的家庭,沒有遇到過貧困。年輕時候,他想寫一些表現貧窮的詩,但是寫不出來,因為沒有生活經驗。後來他開始有意識地去思考,那些沒有錢的人,包括詩人也包括普通人,是如何生活的。他也會去資助那些貧窮的詩人。

谷川俊太郎說,自己從開始寫作就有一種使命感。使命感的第一層意思是,如何通過版稅和稿費養家;第二層意思是,賺到的錢怎麼才能對社會有用,去幫助生活困難的人。對金錢有了客觀的認識之後,除了詩歌,穀川俊太郎也寫其他東西來賺版稅和稿費。他說:“當然詩歌肯定有超越金錢的價值,但在現實生活中你的詩歌再超越金錢,換不了版稅、稿費,可能還是餓肚子。無視其他寫作的存在,認為詩歌是高於一切的,這樣的詩人生活都比較悲慘。”

谷川俊太郎認為,首先要有物質的自由,沒有物質的自由,精神很難自由,而有了物質自由之後,精神會容易自由,因此,“我不像別的詩人把錢看得很骯髒,我覺得錢對我很重要,拼命地通過寫作賺取更多的版稅和稿費。”

總之,大詩人谷川俊太郎並不認為貧窮才能造就好詩人,他自己就把物質自由看得很重。

 

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